Знаете, я долго думал, стоит ли писать очередную статью про питание до и после тренировки. В интернете столько противоречивой информации! Но потом решил — а почему бы не поделиться тем, что реально работает, без воды и сложных научных терминов.
Давайте по-простому: что и когда есть, чтобы похудеть или набрать массу. Я сам через это проходил, экспериментировал, и сейчас расскажу вам не только теорию, но и то, что проверено на практике.
Питание до тренировки: заправляемся правильно
Представьте, что ваше тело — это машина. Будете ли вы ехать на пустом баке? Вот и тренироваться на голодный желудок — не лучшая идея. Хотя… есть нюансы.
Идеальный вариант — поесть за 1,5–2 часа до тренировки. Почему так долго? Пища должна успеть перевариться, иначе во время занятия вас будет мучить тяжесть, а то и тошнота. Проверено на собственном опыте — однажды съел бургер за час до силовой, чуть не распрощался с ним на беговой дорожке.
Что должно быть в тарелке:
- Сложные углеводы — наш главный источник энергии. Гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы
- Белок — строительный материал для мышц. Курица, индейка, рыба, творог
Лично мой фаворит — гречка с куриной грудкой. Скучновато? Возможно. Зато работает безотказно.
Для девушек, которые хотят похудеть, пропорции должны быть примерно такими: 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов. Не пугайтесь жиров — в умеренном количестве они необходимы для нормальной работы гормональной системы.
Калорийность — 200–500 ккал. Если переборщите, всю тренировку будете чувствовать себя сонной мухой. Если недоберете — голодным волком.
А что делать, если до тренировки 30 минут, а вы голодны? Легкий перекус! Йогурт с ягодами, банан, небольшая порция творога. Главное — не наедаться как в последний раз.
И да, про воду не забывайте! За пару часов до тренировки выпейте 1-2 стакана воды. Обезвоживание — штука коварная, может незаметно подкрасться и испортить все ваши спортивные подвиги.
Питание после тренировки: закрываем правильно
Вот отзанимались, устали, и кажется, что теперь можно съесть слона. Стоп! Сейчас самое важное время — то, что вы съедите в следующие пару часов, во многом определит результат всей тренировки.
Есть нужно через 30–60 минут после занятия. Нет, не завтра. Не через 4 часа. А в течение этого золотого часа. Почему? Мышцы как губка — они готовы впитывать питательные вещества для восстановления.
После силовой тренировки делаем упор на белок: творог, яйца, курица, рыба, протеиновый коктейль. После кардио — можно добавить больше углеводов для восстановления энергии.
Для похудения после тренировки выбираем нежирное мясо с овощами. Никаких булок и сладостей, даже если очень хочется! Поверьте, через 20 минут это желание пройдет.
И снова про воду — после тренировки обязательно попить, даже если не очень хочется. Во время занятия мы теряем много жидкости, и ее нужно восполнить.
А теперь самое интересное — сравнительная таблица
Я обожаю таблицы — в них все наглядно и понятно. Составил для вас шпаргалку, которую можно сохранить в закладках:
| Цель | Питание до тренировки | Питание после тренировки |
|---|---|---|
| Похудение (особенно для женщин) | 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов; куриное филе, овощи, овсянка, нежирная рыба; 200–500 ккал за 1,5–2 часа | Нежирное мясо, овощи, свежевыжатые соки; есть через 30–60 минут, не позднее 2 часов |
| Набор мышечной массы | Сложные углеводы + белок (гречка с мясом, рис с курицей); белковый коктейль за 30 минут при необходимости | Увеличение белка, белковые коктейли, яйца, рыба, мясо; есть через 30–60 минут |
Личный опыт: что работает в реальной жизни
Хорошо, теория — это здорово, но давайте о практике. Я сам перепробовал кучу вариантов и пришел к нескольким рабочим схемам.
Перед тренировкой — обязательно ем за 1,5–2 часа. Мой топовый вариант — рис с индейкой и овощами. Да, звучит скучно, зато энергии хватает на полноценную полуторачасовую тренировку без ощущения голода или тяжести.
Если не успеваю поесть нормально — спасаюсь греческим йогуртом с горстью ягод минут за 30 до занятия. Работает!
После силовой — обязательно белок. Чаще всего это творог или протеиновый коктейль. Заметил, что если пропустить этот прием пищи, на следующий день мышцы болят сильнее, а восстановление идет медленнее.
Для похудения — здесь важно не переборщить с калориями после тренировки. Легкий белковый ужин — и спать. Утром просыпаешься с чувством легкости и видишь результат на весах.
Типичные ошибки, которые совершают почти все
Смотрите, какие косяки я сам наделал в свое время (и наблюдаю у других):
- Приходить на тренировку голодным. Результат — головокружение, слабость и нулевая эффективность
- Наедаться жирной пищей перед занятием. Пищеварение замедляется, кровь приливает к желудку, а не к мышцам — в итоге тренируешься вполсилы
- Ждать несколько часов после тренировки, чтобы поесть. Мол, так жир лучше гореть будет. Чушь! Только мышцы начнут разрушаться
- Забывать пить воду. Без воды все процессы в организме замедляются, в том числе жиросжигание и восстановление
- Неправильно принимать добавки. Если пьете протеин, не ешьте за 2 часа до и после — иначе он просто не усвоится нормально
Питание после тренировки: восстанавливаемся с умом
И вот тренировка окончена. Вы выжаты, как лимон, и первая мысль — либо наброситься на еду, либо лечь и не двигаться. Оба варианта не совсем верные. Давайте разберемся, что же делать, чтобы усилия в зале не прошли даром.
Существует так называемое «анаболическое окно» — период примерно в 30-60 минут после занятия, когда ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Не стоит бояться этого термина. Просто представьте, что ваши мышцы сейчас как губка — они истощены и жаждут «топлива» для восстановления. Если его не дать, процесс затянется, а на следующий день вы можете ощутить сильную крепатуру.
Что есть после тренировки?
Тут все зависит от вашей цели. Универсального меню нет, и это важно понимать.
- Если ваша цель — масса. Сделайте упор на белок (куриная грудка, яйца, рыба, протеиновый коктейль) и добавьте порцию углеводов (например, рис или гречка). Это поможет мышцам не только восстановиться, но и вырасти, а также пополнит запасы энергии.
- Если ваша цель — похудение. Вам тоже нужен белок, но теперь в компании овощей. А вот от быстрых углеводов и сладостей лучше отказаться — иначе вы просто «запрете» только что запущенный процесс жиросжигания. Отличный вариант — нежирное мясо с салатом.
- После кардио. Чтобы восстановить силы, можно позволить себе чуть больше углеводов. Скажем, творог с фруктами или цельнозерновой тост с ореховой пастой.
Важные нюансы, о которых многие забывают
Питание до и после — это круто, но есть еще несколько моментов, которые сильно влияют на результат.
1. Вода — ваш лучший друг
Пить нужно не только после, но и до тренировки! За 1-2 часа до занятия выпейте пару стаканов воды. Во время тренировки кровь густеет, и если вы обезвожены, энергии будет меньше, а нагрузка на сердце — больше. После тренировки тоже обязательно восполните потерю жидкости, даже если не чувствуете сильной жажды.
2. Тренировки на голодный желудок
Раньше это было модно, но сейчас подход изменился. Если у вас запланирована интенсивная силовая или интервальная тренировка, заниматься на пустой желудок — плохая идея. Вам просто не хватит энергии, и вы не сможете выложиться на все 100%. А вот легкая зарядка, йога или растяжка натощак вполне допустимы.
3. Не пропускайте «послетренировочный» прием пищи
Бывает, что после тренировки аппетита совсем нет. Это нормальная реакция организма на стресс. Но поесть все равно нужно! Иначе восстановление затянется, а мышцы будут болеть сильнее. Если не лезет ничего твердого, выпейте протеиновый коктейль — это быстро и эффективно.
4. Про добавки и общий рацион
Протеин — отличная штука, но он не должен заменять вам нормальную еду. Это добавка, а не основа рациона. И помните: самое главное — это не только то, что вы съели за 2 часа до и после зала, а ваш общий суточный рацион. Если вы весь день питаетесь кое-как, один «правильный» прием пищи чуда не совершит.
Что делать, если тренировка долгая?
Если вы бегаете марафоны или ваша тренировка длится больше полутора часов, тут нужен особый подход. Вам придется подпитывать себя прямо во время процесса. Не стесняйтесь пить воду маленькими глотками и, если чувствуете упадок сил, использовать легкие углеводные перекусы — например, энергетические гели или банан.
Идеи для вашей тарелки
Чтобы вам было проще, вот несколько конкретных идей:
Быстрый перекус за 30 минут до тренировки (если не успели поесть нормально):
- Банан с ложкой арахисовой пасты
- Греческий йогурт с горстью ягод
- Небольшая порция творога
Сбалансированный прием пищи после тренировки:
- Куриная грудка на гриле с овощным салатом и парой ложек бурого риса
- Омлет из яичных белков со шпинатом и кусочком цельнозернового хлеба
- Протеиновый коктейль, взбитый с половиной банана
Следуя этим нехитрым правилам, вы сделаете свои тренировки гораздо эффективнее, будете лучше восстанавливаться и быстрее достигнете поставленных целей. Главное — слушайте свое тело, оно всегда подскажет, что ему нужно!
FAQ — отвечаю на частые вопросы
— Можно ли тренироваться натощак?
Если у вас легкая нагрузка (йога, stretching) — да. Для интенсивных тренировок лучше все же перекусить.
— Что есть, если тренировка через 30 минут?
Что-то легкое: йогурт, банан, небольшую порцию творога. Главное — не объедаться.
— Почему важен белок перед тренировкой?
Он создает так называемый «анаболический климат» — готовит мышцы к работе и защищает их от разрушения.
— Что есть после кардио?
Углеводы + немного белка. Например, фрукт с творогом или тост с арахисовой пастой.
— Можно ли есть жиры перед тренировкой?
В небольшом количестве — да. Полностью исключать их не стоит, но и налегать не нужно — замедлят пищеварение.
Выводы и что делать дальше
Знаете, что я понял за годы тренировок? Питание — это 70% успеха. Можно пахать в зале до седьмого пота, но если питаешься как попало — результата не будет.
Начните с малого — попробуйте хотя бы неделю питаться по этим правилам. Скорее всего, вы почувствуете разницу уже на первой тренировке — больше энергии, лучше самочувствие, быстрее восстановление.
А потом поделитесь своими результатами в комментариях! Мне всегда интересно, что работает у других людей.
Кстати, если хотите узнать больше — загляните на сайты, откуда я брал информацию для этой статьи: sst.by, pharmznanie.ru, playpark.moscow и другие авторитетные источники.
Удачи на тренировках! И помните — главное не идеальность, а постоянство.
